رژیم و برنامه غذایی

رسیدن به وزن ایده آل و تناسب اندام با برنامه رژیم غذایی

سلامتی و تناسب اندام در زندگی امروزی بیش از پیش دارای اهمیت شده است. کمتر مهمانی یا دورهمی را شرکت کرده‌اید که در مورد برنامه رژیم غذایی و بحث کاهش وزن و تناسب اندام صحبت نشده باشد. در این نوشته تیم تغذیه فیتولند ما را با انواع برنامه‌های رژیم غذایی آشنا میکنه تا بتونیم در انتخاب رژیم غذایی خودمون با اطمینان بیشتری تصمیم بگیریم.

انواع رژیم‌های غذایی

خوب است نگاهی به انواع برنامه‌های رژیم غذایی داشته باشیم و با آن‌ها آشنا شویم. این‌که کدام برنامه رژیمی برای من مناسب هست؟ به عوامل زیادی بستگی دارد که در ادامه با آن‌ها آشنا خواهیم شد.

برنامه غذایی فیتولند

رژیم غذایی روزه متناوب

انواع مختلفی از این برنامه رژیم غذایی وجود داره که متداولترین آن ۱۶/۸ می‌باشد. به معنای ۱۶ ساعت ناشتابودن و غذاخوردن در ۸ ساعت می‌باشد. همچنین روزه متناوب ۵/۲ به معنی ۲ روز روزه در هفته می‌باشد. اگر شما در ساعت‌هایی که مجاز به خوردن هستید زیاده‌روی نکنید، رژیم روزه متناوب یکی از روش‌های کاربردی در کاهش وزن می‌باشد.

این مورد برای افراد دیابتی، کم وزن و باردار یا شیرده توصیه نمی‌شود.

رژیم غذایی گیاه‌خواری

طرفداران این برنامه رژیم غذایی به دلیل اهمیت به سلامتی یا مسایل اخلافی و محیط زیست از مصرف مواد غذایی با منشا حیوانی خودداری می‌کنند. برخی گیاه‌خواران حتی از خوردن تخم مرغ و لبنیات نیز پرهیز می‌کنند. توصیه اصلی این برنامه رژیم غذایی مصرف میوه و سبزی، غلات و حبوبات می‌باشد. این رژیم احتمال ابتلا به  بیماری‌های مزمن از قبیل بیماری‌های قلبی و سرطان‌های خاص را کم می‌کند. اما باید توجه داشت که می‌تواند باعت کمبود آهن، ویتامین B12، ویتامین D، کلسیم، روی و اسیدهای چرب امگا۳ در بدن شود.

در صورتی‌که از این رژیم غذایی استفاده می‌کنید، مصرف این مکمل‌ها را نیز در برنامه خود داشته باشید یا از متخصص تغذیه مشورت بگیرید.

برنامه رژیم غذایی کم کربوهیدرات

رژیم غذایی کم کربوهیدرات از پرطرفدارترین برنامه‌های رژیم غذایی برای کاهش وزن می‌باشد. این برنامه که انواع مختلفی دارد میزان کربوهیدرات دریافتی را بین ۱۰٪ الی ۳۰٪ در نظر می‌گیرد. رژیم کتو که سخت‌ترین نوع آن می‌باشد میزان کربوهیدرات دریافتی را به ۱۰٪ در هرم غذایی روزانه می‌رساند.

در این برنامه غذایی پروتئین و چربی جایگزین کربوهیدرات‌ها می‌شوند. پروتئین بالا باعث کاهش اشتها و افزایش متابولیسم و حفظ توده عضلانی شما می‌شود.

این رژیم برای از بین بردن چربی شکمی بسیار مفید می‌باشد. این رژیم غذایی می‌تواند باعث افزایش کلسترول بد در بدن و مشکلات گوارشی شود. حتما برنامه رژیم غذایی کم کربوهیدرات را تحت نظر متخصص تغذیه انتخاب کنید و از انجام شخصی و سلیقه‌ای آن خودداری کنید.

برنامه رژیمی پالئو (رژیم غذایی غارنشینی)

طرفداران این برنامه غذایی اعتقاد دارند که باید راه اجدادمان را دنبال کنیم و بدن ما برای مصرف حبوبات، غلات و لبنیات آمادگی لازم را ندارد. مصرف بیشتر گوشت لخم و کم چرب،‌ غذاهای کامل، میوه و سبزیجات، آجیل و دانه‌ها توصیه این پلن غذایی می‌باشد.

این برنامه رژیم غذایی برای کاهش چربی شکمی و کاهش وزن مناسب بوده و می‌تواند باعث کاهش کلسترول، تری گلیسرید و فشار خون نیز بشود.

برنامه رژیم غذایی کم چرب

رژیم غذایی کم چرب

هر گرم چربی به میزان ۲ برابر کربوهیدرات‌ها کالری دارد. این برنامه غذایی به دنبال کم کردن چربی‌های مصرفی در برنامه روزانه می‌باشد. کالری مورد نیاز بدن ۱۰٪ از چربی‌ها، ۸۰٪ از کربوهیدرات‌ها و ۱۰‌٪ باقیمانده از پروتئین‌ها تامین می‌شود.

رژیم‌های بسیار کم چرب در افراد بسیار چاق مناسب‌تر است. ضمن آن‌که خطر بیماری‌های قلبی و سکته را کمتر می‌کنند. در بلند مدت رژیم‌های کم چرب می‌توانند باعث اختلالاتی در هورمون‌های بدن و جذب مواد مغذی در بدن شوند.

برنامه رژیم غذایی مدیترانه‌ای

توصیۀ اصلی رژیم غذایی مدیترانه‌ای به خوردن میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، دانه‌ها، حبوبات، غلات کامل، ماهی و غذاهای دریایی، گیاهان غده‌ای همچون سیب زمینی و مصرف زیاد روغن زیتون است. در این نوع رژیم، مصرف گوشت قرمز محدود می‌باشد و لبنیات، تخم مرغ و مرغ به صورت متعادل مصرف می‌شود.

این پلن غذایی بیشتر برای داشتن یک سبک زندگی سالم مناسب است و به عنوان برنامه رژیمی کاهش وزن مناسب نیست. در صورتی‌که قصد دارید کاهش وزن داشته باشید حتما با مشاور تغذیه خود مشورت کنید و یک برنامه کاهش کالری دریافتی را در کنار آن داشته باشید.

برنامه رژیم غذایی WW

این برنامه رژیمی بسیار منعطف و پرطرفدار می‌باشد. در این مورد شما لازم است طی روز میزان کالری دریافتی خود را مدیریت کنید. همچنین غذاها و نوشیدنی‌ها بر اساس کالری، چربی و میزان فیبر امتیاز‌بندی می‌شوند. این برنامه منعطف بوده و برای افرادی که محدودیت غذایی دارند مثل افرادی که دارای آلرژی مناسب می‌باشد.

برنامه رژیم غذایی دش - DASH

این نوع رژیم برای درمان و پیشگیری از فشار خون بالا طراحی شده است. هر چند هدف این برنامه کاهش وزن نمی‌باشد ولی عده‌ای با رعایت آن به کاهش وزن نیز رسیده‌اند.

در این برنامه، تغذیه روزانه از گروه‌های غذایی تامین می‌شود. برای مثال: ۵ واحد سبزیجات، ۵ واحد میوه، ۷ واحد کربوهیدرات سالم مانند غلات کامل، ۲ واحد لبنیات کم چرب و ۲ واحد یا کمتر گوشت کم چرب در روز. علاوه بر این شما مجاز هستید ۳-۲ بار در هفته از آجیل و دانه‌ها میل کنید. در این رژیم غذایی به شدت در مصرف نمک صرفه‌جویی می‌شود بنابراین مقاومت به انسولین را تا حدودی بیشتر می‌کند و برای افرادی که دارای مشکلات قلبی هستند مشکلاتی را ممکن است به همراه داشته باشد.

برنامه عذایی مناسب

انتخاب برنامه رژیم غذایی مناسب

این‌که کدام یک از برنامه‌های ذکر شده برای شما مناسب‌تر است علاوه بر شرایط فیزیکی و جسمی، به سبک زندگی و شرایط پزشکی شما نیز وابسته است. قطعا برنامه رژیم غذایی یک زوج که تصمیم به بچه‌دار شدن گرفته‌اند با برنامه رژیم غذایی عادی یکسان نخواهد بود. یا برنامه یک فرد دیابتی نمی‌تواند صرفا بر اساس سلیقه و علاقه فرد به یکی از برنامه‌های بالا انتخاب شود.

پیشنهاد می‌شود انتخاب را علاوه بر طرح علایق خود به مشاور تغذیه و متخصص تغذیه خود واگذار کنید. مهم‌تر از برنامه رژیم غذایی، روحیه شما و تلاش شما در رعایت این برنامه غذایی است که باعث موفقیت شما می‌شود.

توصیه می‌شود علاوه بر اهمیت دادن به مواد غذایی مصرفی، برای سلامتی بیشتر خود به خواب و ورزش خود نیز توجه کافی را داشته باشید. برنامه غذایی، برنامه تمرینی و برنامه خواب مناسب کلید موفقیت شما برای رسیدن به یک اندام زیبا و مهم‌تر از آن یک ذهن زیبا می‌باشد.

به یک برنامه تخصصی نیاز دارم. از کجا تهیه کنم ؟

وبسایت فیتولند با بهره گیری از متخصصین تغذیه امکان مشاوره در این زمینه و دریافت یک رژیم غذای تخصصی متناسب با شرایط جسمی تان را برای شما فراهم نموده.

چطور از خدمات سایت فتیولند با قیمت ارزان تری استفاده کنم ؟

برای آنکه مشاوره تغذیه، پلن غذایی و سایر خدمات وبسایت فیتولند را با هزینه کمتری دریافت کنید، کافی است با مراجعه به صفحه کدهای تخفیف فیتولند از جدیدترین تخفیف های این فروشگاه آنلاین مطلع شوید و با استفاده از آن‌ها سفارش خود را با قیمت ارزان تری ثبت نمایید.

چطور یک برنامه تمرین بدنسازی خوب تهیه کنیم ؟

وبسایت تن ورز به شما کمک میکنه زیر نظر مربیان رشته بدنسازی یک برنامه تمرینی خوب تهیه کنید. مقاله ” چرا داشتن برنامه تمرین بدنسازی مهم است ؟” میتونه تو این زمینه برای شما مفید باشه.

نظرات

0 0 رای
این نوشته چطور بود؟
guest
0 دیدگاه
بازخورد (Feedback) های اینلاین
View all comments